相约“天马” 10月15日开跑——天津瑞京助力护航马拉松赛事

马拉松是一项对身体和心理都有很高要求的运动，正确的赛前预热可以提高肌肉的灵活性和活动范围，减少受伤的风险，并提升竞技表现。建议赛前进行科学的有氧训练，可以是低强度的慢跑，每次一个小时，每周三至四次。在跑步过程中，心率应该控制在最大心率的60%—70%。预热的内容和强度应根据个体差异进行调整，确保身体在适宜的状态下迎接马拉松挑战。

1. 眼睛目视前方，不要过度的抬头或低头；

2. 跑步过程中，肩膀不要左右摇晃；

3. 保持脊柱直立，把胸廓打开，有利于跑步过程中最大限度的呼吸；

4. 跑步的过程中，注意摆臂姿势。肘关节屈曲90度。在向上摆臂的时候，手不要超过前方胸骨，向后摆臂手不要过腰，保持手是握空拳的状态。

5. 膝关节不要过度的内扣或者外翻，保持膝关节抬高角度控制在45度左右。

许多人为了跑马拉松，给自己买一双新鞋，这是万万不可取的，因为新鞋很容易磨脚，但是也不能穿太旧的鞋，建议穿一双已经适应了一个月左右较为轻便的鞋。

马拉松是需要一定体力和耐力的运动，一定要量力而行，做好热身和拉伸运动，避免运动损伤。

1.冲过终点线后，如果可以的话，尽量向前多走上十几分钟。这能够让身体得到缓和，如果用数据量化，即将心率降回至100-120次／分便是一个较为适宜的范围。

2.赛后拉伸拉伸能够有效缓解比赛时肌肉产生的紧张 ，减缓对关节的压力 ，减少运动时受伤的风险，拉伸时间可以在20分钟左右。主要拉伸部位有：小腿后侧、大腿后侧、臀部、大腿前侧、大腿外侧、上肢胸肩部。

3.不建议在赛后进行排酸跑。但在赛后的第二天，可以进行较慢的慢跑，目的是尽可能的放松肌肉。慢跑可以将心率控制在130-140次/分之间，时间尽量在40分钟以内，但需要注意做足充分的拉伸，最好拉伸时间在20分钟左右。

1.运动过程中疼痛感超过3/10（疼痛一般）。

2.运动过后疼痛持续超过30分钟。

3.连续三次跑步时都出现同样的疼痛。